کد خبر 538894

۱۲ خرداد ۱۴۰۱ - ۱۱:۲۰

چگونه لاغر شویم؟ | بهترین رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم و پهلو

کاهش وزن همواره یکی از دغدغه های است که بسیاری با آن روبه رو هستیم اما به کمک دستاوردهای علمی روش های جدیدی برای این مشکل ایجاد شده است در این مطلب آنها را با شما درمیان میگذاریم.

html>

روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. جای سوال است که آیا یک رژیم غذایی نیز سالم است. اگر به اصول یک رژیم غذایی متعادل توجه کنید و مهمترین قوانین مربوط به کاهش وزن را درک کنید ، کاهش وزن نیز می تواند آسان ، پایدار و حتی سالم باشد .

سوپ ها هنگام کاهش وزن شماره یک هستند. آزمایش های مختلف نشان داده اند که می توانند گرسنگی را کاهش دهند: با استفاده از یک سوپ به عنوان غذای اولیه و وعده اصلی اصلی ، حدود یک پنجم غذا و کالری کمتری مصرف می کنید.

آزمایش دیگر نشان می دهد ظرفی که از غذاهای منفرد تشکیل شده و با یک لیوان آب نوشیده می شود نسبت به پوره همان مواد موجود در سوپ ، اشباع کمتری دارد. ظاهرا یک سوپ بیشتر در معده ماندگار می شود. اگر هنوز مقداری گوشت یا ماهی در آن وجود داشته باشد ، سیری بیشتر دوام می آورد - بعد از مصرف پروتئین ، هورمونی ترشح می شود.

نکته : سوپ گوشت را با مقدار زیادی سبزیجات بخورید تا سیر شوید. یا وعده های غذایی خود را با یک سوپ سبزیجات شروع کنید.

برنامه غذایی برای لاغری

صبحانه لازم نیست

اگر صبح گرسنه نیستید ، باید از صبحانه صرف نظر کنید. کالری ذخیره شده در نتیجه دیگر در طول روز جمع نمی شود ، که از کاهش وزن پشتیبانی می کند. با این حال ، اگر بدون صبحانه کاملاً غیرقابل خوردن هستید ، باید یکی را انتخاب کنید که تا حد ممکن شما را سیر کند.

نکته : بدون صبحانه مانند تخم مرغ مخلوط شده با ژامبون ، گوجه فرنگی ، خیار و مقداری ماهی سالمون. اما در مورد ناهار می توانید کمی با خودتان مهربان تر باشید.

رژیم غذایی ساده برای لاغری

دو تا سه وعده از پنج وعده بهتر است

هر کسی که به طور مداوم تغذیه کند ، سطح انسولین مداوم بالایی دارد. بدن تنها با کاهش این سطح می تواند به رسوبات چربی ضربه بزند. وقفه های منظم بین وعده های غذایی ارگانیسم را تسکین می دهد. حذف وعده های غذایی متابولیسم چربی را افزایش می دهد. بنابراین افرادی که از نظر اندام هوشی برخوردار هستند باید روزانه دو تا سه بار غذا بخورند. بسیار مهم است که واقعاً سیر شوید ، یعنی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر غذایی و حجم غذا مصرف کنید.

نکته : حداقل چهار تا پنج ساعت بین وعده های غذایی استراحت کنید.

دیر غذا خوردن باعث چاقی شما می شود؟

ترازوها ابزاری ضعیف برای قضاوت در مورد شکل هستند. بهتر است دور کمر اندازه گیری شود. زنان با دور کمر بیش از 80 سانتی متر و مردان با اندازه دور کمر بیش از 94 سانتی متر احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع II یا بیماری های قلبی عروقی دارند.

در اینجا مهم است که بدانید: یک کیلوگرم چربی سه برابر یک کیلوگرم عضله است. بنابراین اگر کم می خورید و همزمان بیشتر ورزش می کنید حتی ممکن است نتیجه تغییر روش زندگی در ترازو را نبیند ، اما هنوز هم می تواند کمربند خود را به طور قابل توجهی سفت کند. یک چیز مسلم است: کاهش وزن علاوه بر تغییر در رژیم غذایی ، به ورزش بیشتری نیز نیاز دارد. امروز تمرینات قدرتی علاوه بر تمرینات استقامتی نیز توصیه می شود. این میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش می دهد.

نکته : کاهش وزن خود را روی شلوار جین مورد علاقه خود اندازه بگیرید. اگر این کار را کردید، در مسیر درست قرار دارید. در حالت ایده آل ، دو ساعت بعد از ورزش نباید چیزی بخورید تا چربی سوزی بدون مزاحمت ادامه یابد.

برای کاهش وزن ، باید انرژی بدن را کمتر از آنچه مصرف می کند تأمین کنید. با این حال ، این نباید خیلی ریشه ای انجام شود. کمبود کالری زیاد باعث ضعف بدن و سیستم ایمنی بدن می شود. در طول روز فرد خسته ، تمرکز نکرده و در معرض بیماری قرار می گیرد. اگر کمبود کالری بیش از حد زیاد باشد ، بدن نیز به سرعت انرژی را از عضلات می گیرد. در نتیجه ، عضلات شکسته می شوند. بعلاوه ، اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد ، نیاز بدن به کالری کاهش می یابد و کمبود کالری با وجود درجه بالای انصراف کاهش می یابد. اگر کالری دریافتی دوباره افزایش یابد ، بدن مجبور است انرژی بیشتری را در سلولهای چربی ذخیره کند

کربوهیدرات برای لاغری

کربوهیدرات مناسب - از ولع مصرف خودداری کنید

علاوه بر شیرینی ، محصولات غلات معمول مانند ماکارونی و نان سفید نیز حاوی قندی هستند که به راحتی در دسترس هستند. اینها باعث نوسانات شدید قند خون می شوند که تأثیر نامطلوبی بر متابولیسم شما دارند. علاوه بر این ، نوسانات شدید قند خون نیز منجر به ولع خوردن غذا می شود . برای کاهش وزن سالم ، کربوهیدرات های شما باید از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تامین شوند.

میوه و سبزیجات فراوان - حداقل پنج وعده در روز

میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی بیش از مواد مغذی هستند و باید قسمت اصلی رژیم غذایی ما باشند. حتی DGE (انجمن تغذیه آلمان) این را در 10 قانون خود برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می کند . به ویژه سبزیجات این مزیت را دارند که علاوه بر داشتن چگالی انرژی پایین ، چگالی عناصر غذایی بالایی نیز دارند. می توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید ، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی بسیاری به بدن ما می بخشند که نه تنها به ما کمک می کند تا به صورت سالم وزن کم کنیم ، بلکه به جلوگیری از بسیاری از مزمن ها نیز کمک می کند.

غذاهایی که برای کاهش وزن باید اجتناب کرد

رژیم غذایی مدرن، ما را به دستور العمل هایی با طعم ها و بافت های اعتیاد آور عادت داده است، به طوری که تشخیص غذاهایی که به ما آسیب می رسانند به طور فزاینده ای دشوار می شود.

فست فود ها

فست فودها و غذاهای آماده اشباع شده با نمک، مواد نگهدارنده و رنگی، غذاهایی هستند که باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. آنها پر از کالری "خالی" هستند، به این معنی که مواد مغذی کمی موجود بعید است که به درستی توسط بدن جذب شوند. چربی های اشباع شده و ترانس که اغلب در این محصولات بیش از حد وجود دارند، سنتز پروتئین را مهار می کنند و انرژی قابل استفاده ای را در اختیار بدن قرار نمی دهند. در عوض، کالری ها به عنوان چربی ذخیره می شوند، سطح انسولین افزایش می یابد و اختلالات متابولیک مختل می شود.

حتی اگر فکر می کنید ترکیب غذا خوب است یا فست فود شما خیلی چرب نیست، از آنها اجتناب کنید.

اولین قانون زمانی که می خواهید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید این است که خودتان آشپزی کنید.

چگونه لاغر شویم؟ | بهترین رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم و پهلو

قندهای تصفیه شده

کربوهیدرات ها راحت ترین منبع انرژی برای بدن و مغز ما هستند. اما قندها انواع مختلفی دارند. هر چه زنجیره مونوساکاریدها و دی ساکاریدها طولانی تر باشد، زمان جذب طولانی تر است. برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن، مونو و دی ساکاریدها از جمله تمام قندهای ساده باید حذف شوند. چرا ؟ زیرا مصرف سریع قند باعث افزایش سطح انسولین می شود، هورمونی که قند خون و ذخیره چربی را مدیریت می کند. از یک طرف باعث می شود قندهایی که بدن استفاده نمی کند در بافت چربی ذخیره شود که به نوبه خود منجر به مقاومت به انسولین می شود که منجر به دیابت نوع 2 می شود.

مصرف قند، همچنین مسئول تشکیل کلسترول در رگ ها، افزایش تری گلیسیرید و کلیه بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

از آب نبات، کلوچه ها، شکلات ها و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.

آب میوه

مراقب آب میوه ها باشید. آیا می دانستید که یک لیوان آب میوه به اندازه یک لیوان نوشابه حاوی قند است؟ وقتی یک آب میوه می نوشید، فکر می کنید یک نوشیدنی سالم و طبیعی و سرشار از ویتامین مصرف می کنید. بدتر از آن، برخی از مردم فکر می کنند این آب میوه های طبیعی به کاهش وزن کمک می کند! ویتامین های موجود در میوه هایی که این آب میوه ها از آنها تهیه می شود در طول حمل و نقل، نگهداری و بسته بندی تجزیه می شوند. بنابراین وقتی برای خود نوشیدنی درست می‌کنید، فقط مقدار کمی از آن باقی می‌ماند و اگر میوه‌ها نیز به دلیل فیبرهایشان غذای سالمی هستند، بدانید که این فیبرها دیگر در آب میوه‌ها وجود ندارند، بنابراین فقط آب فروکتوز مصرف می‌کنید، قندی که بدن نمی‌تواند آن را متابولیزه کند تا زمانی که کبد او را پردازش و ذخیره کند. در این مدت، این می تواند منجر به استئاتوز کبدی و همچنین بسیاری از بیماری های متابولیک از جمله دیابت شود.

رژیم غذایی مناسب

پروتئین

برخلاف آنچه متخصصان تغذیه اغلب پیشنهاد می کنند، پروتئین باید پایه و اساس رژیم کاهش وزن شما باشد. آنها نه تنها برای ساخت عضلات و اندام ها ضروری هستند، بلکه در سنتز آنتی بادی ها، آنزیم ها و در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش دارند.

پروتئین در:

- گوشت های سفید و قرمز

- تخم مرغ

- ماهی

- صدف

- لوبیا

- غلات

- محصولات لبنی

برای کاهش وزن، پروتئین یک ماده مغذی ضروری است.

1- توده عضلانی را حفظ می کند

2- متابولیسم را افزایش می دهد

3- نسبت به سایر مواد مغذی کالری بیشتری دارد

4- هضم غذا را کند می کند

5- سوزاندن چربی را تحریک می کند

مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما بسته به وزن بدن و سطح فعالیت، حداقل 100 تا 200 گرم پروتئین داشته باشد.

نوشیدن آب زیاد

آب هم معده را پر می کند و هم بدن را هیدراته می کند و از آن در فرآیند پاکسازی حمایت می کند. بنابراین آب واکنش های شیمیایی و متابولیکی مختلفی را تحریک می کند. آب به تنهایی باید منبع اصلی هیدراتاسیون باشد، نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر آب در روز توصیه می شود.

در صورت گرما و تمرینات بدنی باید مصرف آب خود را افزایش دهید. البته مراقب باشید، نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه ها، نوشابه ها و شربت ها نباید جایگزین آب شوند. آنها حاوی مقدار زیادی کالری پنهان هستند و می توانند از کاهش وزن شما جلوگیری کنند.

چای و قهوه بدون شیرینی می تواند به هیدراته کردن بدن کمک کند، اما میزان مصرف شما نباید از ۲ تا ۳ فنجان در روز تجاوز کند.

یک میان وعده بعد از ظهر بخورید

یک میان وعده بعد از ظهر با کیفیت برای کاهش وزن مفید است. در واقع، به تقسیم غذا و جلوگیری از هوس هایی که شما را تشویق به خوردن هر چیزی می کند، کمک می کند.

با خوردن یک میان وعده بعد از ظهر، به طور طبیعی در عصر کمتر غذا می خورید. برای اینکه یک میان وعده مغذی باشد، باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد.

مصرف لبنیات برای کاهش وزن

مصرف کمتر از 600 میلی گرم در روز کاهش وزن را کاهش می دهد و مصرف چربی بیشتر را تشویق می کند. این همان چیزی است که یک مطالعه با فرضیه زیر تأیید می کند: مغز کمبود کلسیم را درک می کند و به دنبال جبران آن با تحریک مصرف غذا است.

البته مراقب باشید، اگر در حال حاضر حداقل 2 لبنیات در روز مصرف می کنید، مصرف بیشتر آن تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت. برای رسیدن به 600 میلی گرم کلسیم، مصرف 2 محصول لبنی (ماست، پنیر یا شیر) در روز توصیه می شود.