چند گام ساده برای تقویت سلامت استخوان

ساعت 24- چند گام ساده زیر می تواند از سلامت استخوان‌های شما در بزرگسالی اطمینان حاصل کند.

استخوان‌های ضعیف و شکننده نباید بخشی از روند پیری شما باشند؛ در واقع استخوان‌های شما یک بافت زنده هستند که خود را بازسازی می‌کنند.

توده استخوانی شما بین اواسط دهه 20 تا 30 سالگی به اوج خود می‌رسد و با افزایش سن، می توانید از آن استفاده کنید.

در اینجا چند گام ساده برای سلامت استخوان و داشتن استخوان‌های متراکم در هر سنی توضیح داده شده است.

کلسیم دریافت کنید

اگر شما هم مانند اکثر بزرگسالان هستید، احتمالاً به‌اندازه کافی از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌های خود استفاده نمی‌کنید.

کلسیم استخوان‌های شما را سفت و متراکم می‌کند؛ اگر سطح کلسیم شما خیلی کم باشد، بدن شما آن را از استخوان‌های شما می گیرد. از دست دادن بیش از حد این ماده معدنی ممکن است منجر به پوکی استخوان شود که شانس شما را برای شکستگی استخوان افزایش می‌دهد.

در حدود 50 سالگی، شما به حدود 1200 میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از تحلیل استخوان نیاز دارید. اما شما باید حتی بیشتر از آن، 1300 میلی گرم در روز، بین سنین 9 تا 18 سال دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره کافی از این ماده معدنی داشته باشید.

منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:

1 فنجان ماست کم چرب ساده (300 میلی گرم) 1/2 فنجان توفوی سفت با کلسیم (200 میلی گرم) 1 فنجان لوبیا پخته (140 میلی گرم) 3 اونس ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان‌های خوراکی (180 میلی گرم) ویتامین D دریافت کنید ویتامین D همراه با کلسیم از سلامت بدن و استخوان‌های ما اطمینان حاصل می‌کند.

بدون ویتامین D نمی توانید کلسیم غذاها را جذب کنید که بدن شما را مجبور می‌کند تا به اسکلت شما برای یافتن ماده مغذی حمله کند که در آخر استخوان‌های شما را ضعیف می‌کند.

همچنین از ساخت استخوان جدید قوی توسط بدن شما جلوگیری می‌کند.

آزمایش خون می تواند سطح ویتامین D شما را بررسی کند. سطح طبیعی ویتامین D برای بزرگسالان برابر یا بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر است؛ کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر به معنای کمبود ویتامین D است.

پوست شما ویتامین D را از طریق دریافت نور خورشید می سازد. فقط چند دقیقه قرار گرفتن در برابر آفتاب در هر روز می تواند این ویتامین را در اختیار شما قرار دهد. راه دوم از غذاهاست.

منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن یا ماهی خال مخالی شیر غنی شده از گاو، بادام، سویا و جو تخم مرغ غلات غنی شده مکمل‌ها نیز ممکن است برای دریافت این ویتامین به شما کمک کنند اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. میزان بیش از حد این ویتامین می تواند برای سلامت شما مضر باشد.

هرروز فعالیت کافی داشته باشید

هنگامی‌که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما با اضافه کردن استخوان بیشتر به این حرکات پاسخ می‌دهد. بزرگسالانی که ورزش می‌کنند می توانند از تحلیل استخوانی که معمولاً در دهه 30 زندگی شروع می‌شود جلوگیری کنند. همچنین ورزش عضلات شما را می سازد که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.

بهترین تمرینات برای ساختن استخوان‌ها فعالیت های تحمل وزن با:

دویدن پیاده روی رقصیدن بالا رفتن از پله‌ها . بنابراین آهسته دویدن ممکن است استخوان‌های پاها و پاهای شما را تقویت کند، اما بازوهای شما را تقویت نمی‌کند.

ورزش مقاومتی نیز می تواند برای سلامت استخوان‌های شما مفید باشد:

• Pushups • وزنه‌های آزاد • قایقرانی کافی است که هر روز حداقل 30 دقیقه از هر نوع ورزشی را که دوست دارید را هدف قرار دهید؛ فقط فعالیت بدنی داشته باشید!

سیگار را ترک کنید

از هر 7 بزرگسال تقریبا 1 نفر سیگار می‌کشد. سیگار کشیدن یک عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است؛ نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو تولید سلول‌های استخوان ساز را کند می‌کنند.

آن‌ها همچنین مانع از رسیدن جریان خون به استخوان‌های شما می‌شوند؛ در نتیجه استخوان‌های ضعیفی خواهید داشت که بیشتر مستعد شکستن هستند. این ضعف و ناتوانی استخوان‌ها می تواند نگران کننده باشد به خصوص در ستون فقرات شما که در حال حاضر خون زیادی دریافت نمی‌کند.

مصرف شکر را کاهش دهید

بدن شما به شکر اضافه شده از نوشابه‌ها، کلوچه‌ها و سایر غذاهای فرآوری شده نیاز ندارد!

قند اضافه شده و بیش از حد در بدن ممکن است به سلامت استخوان شما آسیب برساند زیرا باعث می‌شود بدن شما کلسیم و منیزیم تقویت کننده استخوان را از طریق ادرار شما دفع کند.