چطور رژیم لاغری بگیریم؟
ساعت 24 - برای داشتن تناسب اندام و بدنی سالم، باید وزن خود را در محدوده مناسبی نگه داریم. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که اضافه وزن دارید و به دنبال این موضوع هستید که چگونه رژیم لاغری بگیرید، بهتر است به یک اصل مهم پایبند باشید. لاغر شدن یک فرآیند فرسایشی است؛ بنابراین باید در طول این مسیر انگیزه خود را حفظ کرده تا بتوانید تا انتهای مسیر به رژیم خود پایبند باشید.
افراد زیادی هستند که توانسته‌اند اضافه وزن خود را با روش‌های اصولی کم کرده و به تناسب اندام دست پیدا کنند. بنابراین اگر حتی یک فرد هم توانسته باشد این کار را انجام دهد، شما نیز از پس آن برخواهید آمد. در ادامه توضیحاتی در رابطه با این موضوع بیان خواهیم کرد.
اصول کلی رژیم لاغری
شاید شما هم وب سایت‌های مختلفی را دیده باشید که تبلیغ رژیم‌های لاغری را مبنی بر اینکه در زمان کوتاهی شما را به وزن ایده‌آلتان می‌رسانند، ارائه می‌دهند؛ اما آن چه اهمیت دارد این است که آنها در تبلیغات خود صحبتی از آسیب‌هایی این رژیم‌ها نکرده و با نشان دادن ایده‌آل بودن برنامه‌های غذایی خود، شما را ترغیب به استفاده از آنها می‌کنند.
یک برنامه غذایی باید به گونه‌ای تعریف شود که بدون آسیب به بدن، سبب کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام شما شود. در ادامه به اصول کلی یک رژیم لاغری اشاره خواهیم کرد.
1.با آگاهی غذای مصرفی خود را انتخاب کنید
اگر می‌خواهید رژیم لاغری موفقی داشت باشید، باید از آن چه می‌خورید و می‌آشامید، کاملاً آگاه باشید. در نظر گرفتن کالری مواد غذایی می‌تواند کمک شایانی به شما کند تا برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. برای داشتن یک رژیم لاغری اصولی باید کالری‌های دریافتی، کم‌تر از کالری‌هایی باشد که در بدن صرف سوخت و ساز می‌شود که تنها باتوجه به کالری‌های مصرفی خود در یک روز می‌توانید این موضوع را مدیریت کنید.
2.داشتن برنامه ورزشی منظم
داشتن برنامه تمرینی در کنار یک برنامه غذایی، می‌تواند رژیم لاغری شما را تکمیل کند. به جرات می‌توان گفت بیشتر رژیم‌های غذایی که با برنامه تمرینی همراه نیستند، شکست می‌خورند و فرد بعد از مدتی به آنها بی‌توجه می‌شود. با داشتن یک برنامه تمرینی که باتوجه به مشخصه‌های جسمی شما تنظیم شده است، می‌توانید به راحتی وزن خود را کاهش داده و به تناسب اندام برسید.
3.خواب کافی شبانه
تحقیقات نشان داده است که خواب بی‌کیفیت یا ناکافی، روند کالری سوزی را کند کرده و از همین طریق سبب انباشته شدن چربی در داخل بدن می‌شود. علاوه بر موارد بالا، خواب ناکافی می‌تواند سبب افزایش مقاومت به انسولین شده و سطح کورتیزول را در خون افزایش دهد. همچنین این موضوع برروی هورمون‌های اشتها تاثیرگذار بوده و ارسال سیگنال‌های سیری از مغز را مختل کند.
4.تکنیک‌های تغذیه‌ای را رعایت کنید
معمولاً به دلیل ماشینی شدن زندگی، افراد برای صرف غذا وقتی زیادی را صرف نمی‌کنند و می‌خواهند به سرعت این موضوع را به انجام رسانده و به سراغ کار خود بروند. تحقیقات روان شناختی ثابت کرده است توجه به تکنیک‌های تغذیه در ایجاد سیری کاذب و جلوگیری از پرخوری تاثیر دارد. تکنیک‌هایی مانند پشت میز نشستن، توجه کافی به غذا، خوب جویدن و مزه کردن باعث می‌شوند تا مغز زمان کافی برای ایجاد و ارسال سیگنال‌های سیر بودن داشته و از پرخوری جلوگیری کند.
5.استرس خود را مدیریت کنید
افزایش استرس باعث افزایش ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در خون می‌شود. اگرچه این دو هورمون در ابتدا سبب کاهش اشتهای فرد می‌شود، اما با ادامه پیدا کردن این روند، کورتیزول برای مدت طولانی در جریان خود باقی‌مانده و سبب افزایش اشتهای افراد می‌شود. کورتیزول به زبانی ساده نشان دهنده نیاز بدن برای پر کردن ذخایر کربوهیدارتی است. حال اگر قند موجود در جریان خون از طریق انسولین وارد ماهیچه‌ها و مغز نشود، بدن به ناچار آنها را به صورت چربی در داخل بافت‌ها ذخیره می‌کند.
6.تنظیم یک برنامه غذایی جامع و کامل
یک برنامه غذایی زمانی کامل است که شامل تمامی مواد غذایی اعم از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها باشد. اما تنها موضوعی که در این رابطه مهم است، میزان مصرف این مواد است که در ادامه چند نکته در رابطه با آن بیان خواهیم کرد.
7.مصرف کربوهیدارت‌های ساده را محدود کنید
کربوهیدارت‌های ساده مانند قندها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون، افزایش ترشح هورمون انسولین و در ادامه افت ناگهانی قند خون خود می‌شوند. این موضوع به این معنا است که شما شاید در ابتدا احساس سیری کنید، اما این حس چندان پایدار نبوده و حس گرسنگی با شدت بیشتری به سراغ شما خواهد آمد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات و نان سبوس‌دار باعث می‌شود، سطح قند خون شما با یک روند افزایشی مناسب بالا برود که همین موضوع تاثیر به سزایی در پایداری حس سیری در شما خواهد داشت.
8.پروتئین‌ها در رژیم لاغری نقش کلیدی دارند
پروتئین‌ها می‌توانند هورمون‌هایی را که مربوط به اشتها هستند، تنظیم کنند؛ بنابراین باید مقدار قابل توجهی از مواد پروتئینی در یک رژیم غذایی لاغری گنجانده شود. پروتئین‌ها با کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری، باعث ایجاد حس سیری در افراد شده و از این طریق مصرف مواد غذایی را کاهش می‌دهند. پروتئین‌ها نقش‌های بسیاری در بدن دارند که همه آنها در یک رژیم لاغری موثر اهمیت دارد.
این ماده غذایی مهم در عضله سازی نیز نقش بسیار پررنگی دارد، به همین دلیل است که فرد هنگام لاغری برای جلوگیری از افت توده بدنی نیاز دارد تا پروتئین بیشتری مصرف کند. انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین برای وعده صبحانه می‌تواند تاثیرات این ماده جادویی برروی هورمون‌های اشتها را تا چندین ساعت حفظ کند. موادی مانند تخم مرغ، جو دوسر، کره بادام زمینی، مغزها و دانه‌ها می‌توانند انتخا‌ب‌های مناسبی برای صبحانه باشند.
9.استفاده بیشتر از مواد فیبردار
کاهو، کلم و به طور کلی سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر و آب هستند. این گروه مواد غذایی در کنار آن که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند، کالری بسیار پایین و مواد مغذی فراوانی به بدنتان می‌رسانند. از آن جایی که هضم فیبر و مواد سلولزی در روده انسان امکان پذیر نیست، می‌تواند گوارش شما را بهبود بخشیده و زمان طولانی باعث سرکوب شدن احساس گرسنگی در شما شوند.
10.از چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید
همان طور که گفته شد، بدن به تمامی گروه‌های غذایی نیاز دارد، چربی‌ها نیز از این دسته مستثنی نبوده و برای برخی از اعمال مانند ساخت هورمون‌ها مورد نیاز هستند. اما آن چه مهم است نوع چربی است که استفاده می‌کنید. چربی‌های اشباع نشده و مفید مانند روغن نارگیل، آووکادو، روغن کنجد و روغن زیتون می‌توانند نیاز شما به چربی‌ها را برآورده کنند. استفاده از مغزها مانند مغز گردو و بادام نیز در تامین چربی‌های مفید موثر هستند. البته باید بیان کنیم که نباید در مصرف چربی‌های مفید نیز زیاده‌روی کرد و مدیریت مصرف آنها همیشه از اهمیت ویژه‌ای برخورددار است.
کلام پایانی
رژیم لاغری برای افراد مختلف متفاوت است، به همین دلیل باید برای تنظیم یک برنامه غذایی مانند رژیم کتو یا یک برنامه تمرینی مناسب به متخصصین این رشته‌ها مراجعه کرد. مجموعه تناسب اندام فیت کلاب این امکان را فراهم کرده است تا شما بتوانید با مشاوره با کارشناسان متخصص در هر دو زمینه یک برنامه غذایی متناسب و یک برنامه تمرینی ویژه، برای خود دریافت نمایید
این مطلب تبلیغاتی است و محتوای آن توسط سفارش دهنده تهیه شده است.
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.