روتین زندگی دیوید گاگینز سرسخت ترین مرد جهان
چالش‌های ورزشی دیوید گاگینز را حتما باید دنبال کنید. این چالش‌ها مرزهای تغییر را جابجا می‌کند.
روتین تمرینی دیوید گاگینز او را به یک نیروی دریایی سابق و ورزشکار بسیار محترم تبدیل کرد. قرار است در مورد مسیر رسیدن به اوج آمادگی جسمانی سخت‌ترین مرد زنده‌‌ی دنیا صحبت کنیم و ببینم با چه تمرینات و روتین‌هایی به این لقب رسیده است.
برنامه تمرینی و رژیم غذایی، او را به خوش‌اندام‌ترین و سرسخت ترین مرد جهان تبدیل کرده است. این افسر نیروی دریایی سابق، با بیماری‌هایی مثل ذات‌الریه و کم خونی داسی شکل مبارزه کرد. تصور اینکه او یک زمانی 45 کیلوگرم اضافه وزن داشته و حتی یک کیلوگرم هم نمی‌توانست کم کند، بسیار عجیب است. اما در نهایت و بعد از سه بار تلاش سخت، آموزش‌هایی که برای ورود به نیروی دریایی SEAL دید، زندگی او را تکان داد.
او مجموعه‌ای از داستان‌ها و ویدئوهای انگیزشی را برای مردم سراسر جهان منتشر کرده است. دیوید کارهای دیوانه‌کننده‌ای مثل دویدن در ماراتن‌های سخت و کاهش وزن 47 کیلویی را فقط در 3 ماه انجام داد. طرز فکر او کاملا صفر تا صد است. یعنی یا همه چیز، یا هیچ چیز. ما هم قرار است در مورد همین مسئله و مسیر تغییر دیوید صحبت کنیم.
دیوید گاگینز کیست؟
دیوید گاگینز یک عضو بازنشسته نیروی دریایی SEAL است. او یک دونده ماراتن، ورزشکار سه‌گانه، دوچرخه‌سوار، سخنران انگیزشی و نویسنده است. او حتی به خاطر دستاوردهای ورزشی‌اش وارد تالار مشاهیر ورزشی بین‌المللی شد.
دیوید بخاطر به پایان رساندن آموزش‌هایش در نیروی دریایی، مدرسه تکاور ارتش و آموزش کنترل هوایی تاکتیکی نیروی هوایی، حتی با آسم و نقص مادرزادی قلب، محبوب شد. او همچنین در دوران سربازی خود در عراق و افغانستان خدمت کرد.
او تا به حال، بیشتر از 60 ماراتن فوق‌العاده را به پایان رسانده است. حتی یک دهه قبل، گاگینز رکورد جهانی گینس را در 24 ساعت شکست. او در 17 ساعت و 16 دقیقه 4030 حرکت کششی را انجام داده بود.
تمرینات دیوید به چه صورت است؟
دیوید در 24 سالگی اضافه وزن داشت و عملا به عنوان یک کارگر تخریب کار می‌کرد. او در مصاحبه‌ای با CNBC در سال 2015 گفت که چطور میتواند به Steak 'n Shake برای خرید یک میلک شیک شکلاتی بزرگ و بعد به Eleven-7 برای خرید یک دونات کوچک برود. این اتفاق پنج شب در هفته رخ می‌داد.
یک روز در حین اینکه مشغول دوش گرفتن بود، از تلویزیون در مورد نیروی دریایی SEAL شنید و تصمیم گرفت به جای اینکه بنشیند و نگاه کند که دیگران چطور در این تیم نظامی کار می‌کنند، یک فرصت عالی برای خودش بسازد. او زمانی که قبلا تجربه حضور در بخش نجات نیروی هوایی ایالات متحده را داشت، قصد داشت یک افسر نیروی دریایی شود.
او برای تماس با استخدام‌کنندگان چالش‌هایی را تجربه کرد، اما در نهایت، دعوت‌نامه‌ای برای مصاحبه دریافت کرد. او باید برای این مصاحبه 48 کیلو وزن کم می‌کرد تا به وزن استاندارد 86 کیلوگرم برای قد 183 سانتی‌متری خود برسد. این زمانی بود که گاگینز ذهنش آماده شد و یک برنامه غذایی روتین و سنگین را پذیرفت. نتیجه این رژیم و ذهنیت جدید، کاهش وزن بیشتر از 40 کیلویی او تنها در 3 ماه انجام شد. اما بیایید ببینیم که چطور گاگینز با آموزش‌های نیروهای ویژه، سرسختی فیزیکی و ذهنی برای خودش ایجاد کرد.
برنامه تمرینی و ورزشی دیوید گاگینز
روتین تمرینی گاگینز یک تایپ معمولی از اسپلیت بدنسازی نیست. او یک تمرین ساده و قدرتی را برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی‌اش ترجیح می‌دهد. روز او از ساعت 3 صبح و با دویدن 20 مایل شروع می‌شود و بعد 20 مایل هم به سمت محل کارش دوچرخه‌سواری می‌کند.
گاگینز از یک تمرین با وزنه که طراحی دقیقی هم دارد استفاده می‌کند تا قدرت و اندازه عضلاتش را افزایش دهد. او تمرینات وزنی را در طول این جلسات ترجیح می‌دهد و عمدا به عضلاتش تا حد پاره شدن در هر ست فشار می‌آورد تا به حداکثر شدت تمرینش دست پیدا کند. او اکثرا عصرها با همسرش حدود 1.5 ساعت وزنه می‌زند و به طور مداوم و هر روز برای مسابقات سه‌گانه خودش تمرین می‌کند.
دکتر آلن کنراد، دکتر کایروپراکتیک در مرکز کایروپراکتیک شهر مونتگومری، در مورد تاثیر وزنه‌برداری می‌گوید:" وزنه‌برداری برای تمرین ورزش سه‌گانه ضروری است. دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، هر سه نیاز به قدرت و استقامت عضلانی دارند. استفاده از تمرینات وزنه‌برداری با تمریناتی مثل اسکات و دد لیفت میتواند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند. این تمرینات حتی به افزایش طول عمر عضلات شما هم کمک می‌کند. "
مراحل تمرینات قدرتی دیوید گاگینز
مراحل تمرینات قدرتی دیوید به صورت زیر است:
روتین تمرینات با وزن بدن
- دد لیفت: 3 ست 10 تایی
- Pull Ups: 3 ست 5 تایی
- Lunges: 3 ست 12 تایی
- اسکات: 5 ست 5 تایی
- Push Ups: 5 ست 25 تایی
تمرین قفسه سینه
- Bench press: 5 ست 15 تایی
- Dumbbell press: 5 ست 15 تایی
- Chest press: 5 ست 15 تایی
- Cable cross: 5 ست 15 تایی
- Dumbbell flyes: 5 ست 15 تایی
تمرین پشت
- ددلیفت: 5 ست 15 تایی
- Lat pulldown: 5 ست 15تایی
- Cable rows: 5 ست 15 تایی
- Close grip lat pulldowns: 5 ست 15تایی
- Back lat pushdowns: 5 ست 15تایی
- One-arm dumbbell row: 5 ست 15تایی
تمرین بازو
- Bicep curls: 5 ست 15تایی
- Barbell curls: 5 ست 15تایی
- Triceps kickback: 5 ست 15تایی
- Triceps extension: 5 ست 15تایی
- Triceps push-downs: 5 ست 15تایی
- Preacher curls: 5 ست 15تایی
- Isolation curls: 5 ست 15تایی
- Skull crusher: 5 ست 15تایی
تمرینات پا
- پرس پا: 5 ست 15تایی
- اسکات: 5 ست 15تایی
- Leg extension: 5 ست 15تایی
- Leg curls: 5 ست 15تایی
- Walking lunges: 5 ست 15تایی
- Stiff-leg deadlifts: 5 ست 15تایی
- Calf raises: 5 ست 15تایی
برنامه اصلی تمرینی دیوید گاگینز
علاوه‌بر تمرینات بالا، گاگینز سه بار در هفته تمرینات قدرتی اصلی خودش را انجام می‌دهد. این تمرینات به صورت زیر هستند:
- Swiss Ball Obliques: 3 ست 25 تایی
- Broomstick Obliques: 3 ست 10تایی
- Russian Sit Ups: 3 ست 10تایی
- V-Ups: 3 ست 10تایی
تمرینات کاردیو
برنامه تمرینی کاردیو دیوید بیشتر شامل دویدن و دوچرخه‌سواری است. این برنامه به صورت زیر است:
- دویدن: 10 تا 15 مایل
- دوچرخه‌سواری: 25 مایل
- دویدن وقت ناهار: 5-8 مایل
- دوچرخه‌سواری بعد از استراحت: 25 مایل
- دویدن بعد از استراحت: 3-5 مایل
نکته مهم: دیوید بعد از هر نیم مایل، می‌ایستد و 25 بار push-up انجام می‌دهد. او انجام فعالیت‌های استقامتی را 10 بار در روز توصیه می‌کند تا بدن ما فعال بماند.
جدا از این مسائل، گاگینز 2 الی 3 ساعت از روز خودش را به انجام حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و شل کردن عضلاتش اختصاص می‌دهد.
چالش تمرینی پوش‌آپ دیوید گاگینز
چالش‌های ورزشی دیوید گاگینز را حتما باید دنبال کنید. این چالش‌ها مرزهای تغییر را جابجا می‌کند. شاید این چالش‌ها ساده به نظر برسد، اما در عمل این طور نیستند. او این چالش را با میلیون‌ها فالور خود به اشتراک گذاشته و گفته است: " این یک تمرین 30 روزه فشاری و ساده است که در حقیقت بسیار سخت است."
این کاری است که باید انجام دهید:
- آرنج خودتان را در زاویه 45 درجه نگهدارید. اجازه ندهید که دست‌ها به پهلوی شما بچسبند. یعنی بازوهای شما باید تمام وزن شما را تحمل کنند.
- قفسه سینه شما نباید به زمین برخورد کند و باید با زاویه 90 درجه پایین بیایید.
- با بالا آمدن، آرنج‌های خودتان را کاملا صاف کنید.
- پشتتان را ثابت نگهدارید، باسنتان را بالا نیاورید و کمر خودتان را قوس ندهید.
- با همین مدل و پوزیشن، 30 حرکت پوش‌آپ انجام دهید.
- اگر تازه کار هستید، برای انجام این حرکت روی زانو باشید و فرم بدنتان را مطابق چیزهایی که گفتیم نگهدارید.
نکته: بعد از 30امین حرکت، فکر نکنید کارتان تمام شده است. چند ثانیه تامل کنید و دوباره تعداد بیشتری از آن را انجام دهید.
برنامه غذایی دیوید گاگینز
دیوید برنامه غذایی خاصی ندارد. برای او، اصل تغذیه بسیار ساده بود: کمتر بخورید و از غذاهای ناسالم دوری کنید. او متوجه شد که بدنش به چه مقدار کالری نیاز دارد و روزانه 750 تا 1000 کالری کمتر برای کاهش وزن مصرف کرد. او همچنین یاد گرفت که بدنش چطور به تمرینات سختش واکنش نشان می‌دهد و برای مقابله با چالش‌هایش به چه چیزی نیاز دارد. بنابراین، او رژیم غذاییش را چندین بار در سال تغییر می‌دهد.
اما او برای مدتی رژیم محبوبش یعنی کتو را دنبال کرد. این رژیم غذایی بسیار شدید و سنگین بود چون در تمام طول سال تمرینات سختی دارد این رژیم کتو بر پایه پروتئین برای ساخت ماهیچه‌ها و چربی‌های سالم برای افزایش انرژی متکی است. به طور کلی، رژیم غذایی او به این شکل بود:
- 40 درصد پروتئین
- 40 درصد چربی‌های سالم
- 20 درصد کربوهیدرات
دیوید روی غذاهای پرپروتئینی مثل مرغ، استیک بدون چربی و ماهی تمرکز کرد تا عضلات خودش را حفظ کند و در عین حال هم کمتر غذا بخورد.
علاوه‌بر کربوهیدرات بسیار کمش، این رژیم چربی‌های سالمی مثل آووکادو، آجیل، دانه‌ها، نارگیل، تخم کتان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود دارد. وقتی کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری می‌خورید، بدن شما وارد حالتی به نام کتوز می‌شود. در این حالت، بدن شما چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند که منبع انرژی برای مغز شما می‌شود.
فستینگ متناوب
گاگینز به طور متناوب روزه می‌گرفت و بعد از هر تمرین صبحگاهی منتظر غذا خوردن بود. در یک دوره 3 ماهه کاهش وزن، بیشتر راه می‌رفت و می‌دوید. او همچنان فستینگ‌های متناوب داشت. مخصوصا زمانی که تمرینات شدیدی را برنامه‌ریزی کرده بود، این رژیم بسیار جذاب بود. او 16 ساعت بعد از غذا خوردن، تا ساعت 10:30 صبح روز بعد روزه می‌گیرد که به بدن انسان در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده و کاهش سطح انسولین در افراد دیابتی کمک می‌کند.
دیوید بعد از تمرینات روتین شگفت‌انگیزش، با ترکیبی از پروتئین‌هایی که هضم سریعی دارند و کربوهیدرات‌ها، اغلب در یک شیک پروتئین، روزه خودش را افطار می‌کند. وعده‌های غذایی او بیشتر پروتئین، سبزیجات و چند نوع کربوهیدرات است که تا حدودی می‌توان آن را شبیه به این 3 رژیم دانست:
وعده غذایی اول:
- جو و پروتئین
- توت‌ها
- آجیل
وعده غذایی دوم:
- سینه مرغ
- سالاد یا سبزیجات
میان وعده:
- پروتئین
- گردو/ آجیل
- میوه
وعده غذایی سوم:
- ماهی یا مرغ
- سالاد یا سبزیجات
گاگینز اغلب نیازهای روزانه خودش را از وعده‌های غذایی‌اش دریافت می‌کند، اما چند مکمل هم مصرف می‌کند. او برندهای خاص مکمل‌هایش را معرفی نکرده است، اما گفته که مکمل‌های ساده‌ای هستند. بعد از تمرین، او شیک‌های پروتئین می‌خورد و کتون‌های اگزوژن مصرف می‌کند تا به بدنش در سوزاندن چربی کمک کند. او اسید آمینه‌های ضروری در طول تمریناتش را هم برای بهتر کردن عملکردش مورد استفاده قرار می‌دهد.
آیا دیوید گاگینز هر روز ورزش می‌کند؟
دیوید گاگینز یک تمرین ساده با محوریت قدرت را به صورت روزانه انجام می‌دهد. با این کار هم، قدرت و عضله می‌سازد. در واقع هر روز صبح 20 مایل را می‌دود و بعد از آن هم 20 مایل هم دوچرخه‌سواری می‌کند تا به محل کارش برسد. تمرینات ورزشی دیوید در باشگاه هم فقط شامل 5 تمرین برای 3 تا 5 ست با تکرارهای 5 تا 12 است. او سه بار در هفته این تمرینات را انجام می‌دهد.
آیا دیوید جزو فیت‌ترین انسان‌های جهان است؟
خب دیوید اغلب اوقات به عنوان یکی از خوش‌اندام‌ترین افراد روی کره زمین مورد ستایش قرار می‌گیرد.
دیوید گاگینز چه ساعتی از خواب بیدار میشه؟
گفته می‌شود که دیوید ساعت 3 صبح از خواب بیدار می‌شود و روزش را با دویدن یا تمرینات کششی شروع می‌کند.
چگونه دیوید گاگینز اینقدر قوی شد؟
دیوید به بسیار جدی قدرتمند است، چون استاد حرفه‌ای شرطی‌سازی در طولانی مدت است. او همیشه در حال دویدن در مسابقات فوق‌العاده طولانی، انجام تمرینات پرتکرار با وزنه و وزنه‌برداری است.
آیا دیوید روزهای استراحت هم دارد؟
او تقریبا هر روز هفته را ورزش می‌کند، به جز یکشنبه‌ها که روزهای استراحت و ریکاوری او است.
دیوید گاگینز در کدام تمریناتش شکست خورده است؟
گاگینز هفته جهنمی SEAL را پشت سر گذاشت. آزمونی فوق‌العاده سخت برای بدن و ذهن برای اینکه متوجه شوید برای بودن در SEAL آماده‌اید یا نه. اما متاسفانه دیوید به دلیل مشکل استرس و ابتلا به ذات‌الریه مجبور به ترک تحصیل شد.
سخن پایانی
ما در مدرسه صفر تا صد به ترجمه پادکست یوتوبرهای معروف از جمله جو روگن و دیوید گاگینز میپردازیم همچنین با ساخت دوره‌های آموزشی گوناگون به ورود شما به بازار کار و سرمایه کمک خواهیم کرد.
این مطلب تبلیغاتی است و محتوای آن توسط سفارش دهنده تهیه شده است.
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.